Strækker sig for at åbne dine hofter

Åbning af hofterne gennem korrekt strækning modvirker degenerative virkninger af en stillesiddende livsstil brugt foran en computer, der sidder i trafik og på sofaen. Stramme hip flexors er også forårsaget af atletisk aktivitet som cykling og løb. Uanset årsagen afhjælper løftede stiv hofter lændesmerter, giver mulighed for større fordele ved at blive høstet af abdominal øvelser og forbedrer den samlede bevægelseseffektivitet. Hip strækninger spænder fra simpelt til komplekst, og bør praktiseres i henhold til dit fleksibilitetsniveau. Ekstra fordele ved hofteforløb er forbedret cirkulation gennem de vitale organer, herunder tarmene, bugspytkirtlen, skjoldbruskkirtlen og leveren.

Fra en siddende stilling spredes benene i en “Y” formation med knæets ryg så fladt som muligt på gulvet. Placer begge hænder bag dine skælder og skub fremad og tvinge hofterne så langt fra hinanden som muligt. Hold strækningen i 30 sekunder til et minut. Strækningen skal mærkes, men bør ikke brænde. Læn så langt frem som muligt, og sørg for at tage dybe og lige vejrtrækninger. Træk langsomt hofterne længere fra hinanden, når de åbner for strækningen.

Begynd at sidde indisk stil. Rett dit højre ben, mens du holder hælen på din venstre fod gemt ind i højre lårs inderside. Nå ud med begge hænder og tag bunden af ​​din højre fod. Hvis du endnu ikke kan nå det, tag din ankel. Bøj din torso og bring dit hoved så tæt på dit knæ som muligt. Hold strækningen i mindst 20 og helst 30 sekunder, og gentag derefter med det andet ben. Enhver strækning, der holdes i mindre end 20 sekunder, er ineffektiv, da den ikke udvider muskelfibrene væsentligt. Hip ekspanderende strækninger skal udføres mindst tre gange om ugen.

Begynd i en lunge stilling med dit højre ben bøjet foran dig og dit venstre ben knæ ned og peger lige bag dig. Langsomt gå din højre fod på tværs af frontplanet og læg din forben foran dig med ydersiden af ​​dit ben fladt på jorden. Benet skal danne en spids vinkel med knæet pege ligeud og ankelen bøjes i en ret vinkel. Træk langsomt din torso frem over benet mens du trækker vejret dybt og jævnt. Hold i mindst 30 sekunder og gentag på den anden side. Du kan løbe ind i betydelig modstand fra din bækkenbælte, når du først prøver denne strækning. I første omgang kan du finde det nødvendigt at støtte skråbenets skinker med en yogablok eller et foldet håndklæde, indtil du begynder at løsne.

Begynd på knæ, der er helt bøjede og fødder sammen under skinkerne. Åben knæene i en “V” form og langsomt gå dine arme og torso fremad, mens du trækker vejret dybt og jævnt. Denne strækning skrider frem i ekstremitet alt efter hvor langt fra hinanden placerer du dine fødder, når dine hofter er i “V” -positionen. Tynde puder eller en ekstra yogamåtte kan være nødvendig, da positionen kan lægge pres på knæene. Underarmene hviler 90 graders vinkel under understøttelse af torso. Denne strækning skal holdes i to til fem minutter, bliver gradvist bredere, da dine hofter begynder at slappe af og åbne. Frog poser udvider effektivt hoftebøjlerne samtidig med at de giver lindring fra fordøjelsessystemet og menstruationskræftene.

Behovet for at åbne hofterne gennem bevidst stretching er blevet behandlet gennem adskillige tilgange. Der er mange forskellige ting, der opnår lignende resultater. Nogle ekstra strækninger er Eye of the Needle, Crescent Lunge, Reclined Bound Angle Pose, Cow Face Pose, Happy Baby, Sumo Squat, Lizard Pose og Kneeling Hip Flexor Stretch med hævet fod. Alle bør praktiseres på en fast overflade polstret af en yoga mått efter en mindre kalisthenics varme op.

Siddende Stradle Stretch

Hoved til knæstræk

Half Pigeon Pose Stretch

Frog Pose Stretch

Yderligere strækninger