Sikre øvelser for nogen med patellar tendonitis

Patellar tendonitis – også stavet tendinitis – er betændelsen i senen, der forbinder patellaen eller knæskallen, til toppen af ​​tibia eller shinbone. Også kaldet “jumperens knæ” påvirker denne tilstand almindeligvis atleter, der spiller basketball, volleyball og fodbold, og folk, der gør meget cykling, løber og går. Der er flere øvelser, der anbefales til nogen med patellar tendinitis, og flere øvelser for at undgå.

Wall Squat

Stå med dit hoved, skuldre og ryg mod en væg. Placer dine fødder ca. 1 fod væk fra væggen og læg en rund pude eller fodbold mellem dine lår. Hold dine skuldre afslappet og se lige ud. Træk langsomt ned til næsten i en siddeposition, mens du holder puden eller kuglen mellem dine ben. Hold i 10 sekunder og gå så langsomt tilbage til startpositionen. Gør 10 gentagelser. Øv indtil du kan lave tre sæt 10 reps.

Blive bedre

Stå med foden af ​​dit skadede ben på et trin eller en blok, der er 3 til 5 inches høj. Hold din anden fod flade på gulvet. Skift din vægt på dit skadede ben og rette det knæ for at løfte dit ubeskadigede ben af ​​gulvet. Sænk langsomt dit ubesværede ben til gulvet. Gør tre sæt med 10 reps.

svømning

Svømning er en god kardio øvelse for personer med knæskader, fordi vandet giver en no-impact træning. Svømning hjælper med at forbedre kardiovaskulær sundhed og fremmer helbredelse ved at styrke knæene. Vælg fladt spark eller blid freestyle til en smertefri svømning træning. For de bedste resultater, svøm i mindst 30 minutter, fire gange om ugen.

Øvelser at undgå

Øvelser og aktiviteter, der kan forværre knæskallen og patellar-senen, omfatter iført højhælede sko, dybe knæbøjninger, sidder “indisk” stil, knæler på knækapslerne, brystet svømmer, hugger, overdreven bøjning og cykler med lavt sæde. Disse øvelser bør alle undgås for at forhindre yderligere forværring.

Udøve aldrig, hvis du føler smerte. Hvis du oplever smerte under en øvelse, skal du straks stoppe og anvende is for at reducere inflammation. Kontakt din læge, hvis smerten vedvarer. Start ikke et nyt træningsprogram uden først at tale med din læge eller fysioterapeut. Udfør kun den foreslåede rutine for at undgå yderligere skade på dit knæ.

Advarsel