Muskelspændingsøvelser

Muscle tensing øvelser øge styrken og definitionen af ​​dine muskler uden vægte plus forbedre urin kontinens. Du kan gøre muskelspændingsøvelser, når du ikke kan komme i gymnastiksalen, så du ikke går glip af din træning.

Dynamisk spænding

Dynamiske spændingsøvelser hjælper dig med at opbygge og vedligeholde muskelmasse, når du ikke kan komme i gymnastiksalen. Prøv at gentage dine regelmæssige øvelser uden vægten, indtil du ikke længere kan gøre det. Du kan gøre 100 gentagelser, før du trækker ud. Spænd den primære muskel, der anvendes under den koncentriske fase af øvelsen. Gør biceps krøller, skulderpresser, pec fluer og benforlængelser. Dynamiske spændingsøvelser svarer til en bodybuilding-teknik kaldet “100’erne”, hvor du bruger en reduceret vægt og gør 100 gentagelser for hver øvelse.

Isometrisk og isotonisk

Isometriske og isotoniske øvelser indebærer at spænde dine muskler. Forskellen er, når du er isotonisk træning, bevæger du dig mod modstand som i bænkpresser. Når du samler din muskel og holder sammentrækningen, er du isometrisk udøvende af dine muskler. Begge vil øge dit muskels kæmmet udseende, men undgå isometriske øvelser, hvis du lider af forhøjet blodtryk, kredsløb eller hjerteproblemer.

Anspændt og afslappet

Sid med en lige ryg i en behagelig stol og brug muskelspændingsøvelser til afslapning. Teknikken går af en række navne, herunder spændt-slappe og progressiv muskelafslapning. Ved hjælp af optagede eller levende instruktioner beder en vidende vejledning om at spænde og derefter slappe af specifikke muskler i din krop. Sommetider beroligende spiller omgivende musik i baggrunden. Nøglen er at slappe af dine andre muskler og kun spænde den specificerede muskel. I løbet af afslapningssessionen forventer at gøre ting som at knytte dine næver, skal du indgå i din abs og presse dine øjne lukkede.

Kegel øvelser

Spænd din pc muskel for at forbedre symptomerne på inkontinens. PC står for pubococcygeus, som er en muskel, der strækker sig fra din skamben til din haleben. Både mænd og kvinder kan gøre disse øvelser. Gør disse øvelser siddende eller stående mens du ser fjernsyn, venter i kø eller på kontoret. For at gøre øvelsen, spænd muskelen du ville bruge til at stoppe din urin flow. Hold i 10 sekunder, og lav 10 til 20 gentagelser om dagen. Du kan begynde at se resultater efter tre til 12 uger af denne rutine.